PILATES & TRX® - Was haben diese beiden Trainingskonzepte gemeinsam

PILATES & TRX® - Was haben diese beiden Trainingskonzepte gemeinsam

Das erste Mal lernte ich TRX® Suspension Training auf der FIBO kennen, der weltgrößten Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit. Was ich sah, waren ein paar muskelbepackte Jungs, die an aufgehängten Bändern trainierten, schwitzten und angestrengt aussahen. Ich war eher skeptisch, da auf der FIBO immer wieder neue Trends vorgestellt werden, dies aber nicht immer etwas zu bedeuten hat. Das ich jemals Pilates an diesen Bändern trainieren und auch anleiten würde, hatte ich damals definitiv nicht im Sinn. Einige Jahre später lernte ich das Konzept slings® pilates von meiner geschätzten Kollegin und sehr bekannten Yoga & Pilates Lehrerin Christiane Wolff kennen. Sie nutze für ihre Trainingsmethode die slings® - ein Seilsystem mit Stoffschlaufen der Ausbildungsakademie Euro Education - und führte viele klassische Pilates Übungen mit diesen Schlaufen aus. Der Effekt war großartig. Einige Zeit später durfte ich nach diesem Konzept ausbilden und war vollkommen von der Methode überzeugt. Bevor ich davon erzähle, was es für mich so spannend macht, vorab ein paar Hintergrundinformationen zur Entstehungsgeschichte dieser universellen Körpertrainingsmethode: dem Suspension Training.

Das Training an den Schlingen ist eine funktionelle, athletische Ganzkörper-Trainingsmethode mithilfe eines an einem Aufhängepunkt angebrachten Seil- bzw. Schlingensystems. Dabei wird das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand eingesetzt und zusätzlich die Schwerkraft genutzt. Diese Form des Trainings, ursprünglich von zwei norwegischen Physiotherapeuten entwickelt, ist bereits seit den 1980er Jahren für physiotherapeutische Zwecke im Einsatz. Die US-Army entwickelte es zu einem reinen Fitnesstraining weiter, um bei Auslandseinsätzen auch ohne schwere Gewichte den gesamten Körper trainieren zu können. Der TRX®-Erfinder, Randy Hetrick, machte es dann bei den US Navy SEALs für die breite Masse praktikabel.

Die Idee dieses Kräftigungskonzeptes beruht auf dem Prinzip der Instabilität. Aufgrund der instabilen Schlingen ist der Körper stets gefordert, Stabilität zu finden und gleichzeitig gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Durch die Instabilität wird zudem die Sensomotorik des Körpers trainiert und somit verbessert. Es können ganze Bewegungsabläufe ausgeführt werden, wodurch das Training einen sehr funktionellen Aspekt erhält und neben der Kräftigung der Muskeln auch die Muskelkoordination gefordert und gefördert wird. Das Besondere an dieser Art von Kraft-, Koordinations- und Stabilisierungstraining ist, dass dabei vor allem die tiefliegenden, gelenksnahen, kleinen Muskeln trainiert werden. Alle Übungen an den Schlingen wirken sich positiv auf die intramuskuläre Koordination beziehungsweise auf das Zusammenspiel der Muskelgruppen und vor allem auf die Rumpfmuskulatur und damit die Rumpfstabilität aus, da die Übungen immer über mehrere Gelenke verlaufen, die stabilisiert werden müssen. Die Wirkung dabei ist, dass der eigene Körperschwerpunkt in instabilen Positionen in Balance gehalten und der Rumpf die ganze Zeit muskuläre Spannung aufrechterhalten muss, um dies zu leisten.

Fazit: Durch die Instabilität der Schlingen kann ein höherer Trainingsreiz als im Training bei stabiler Positionierung erzielt werden. Der Widerstand kann dabei einfach und schnell, durch Anpassung des Winkels (Körperpositionierung) zum Boden und damit in Bezug zur Schwerkraft verändert werden. Durch die Annäherung beziehungsweise den grösseren Abstand des Körperschwerpunkts zum Aufhängepunkt kann die Schwierigkeit ebenfalls variiert werden. So ist eine stufenlose Erhöhung aber auch Erleichterung des Schwierigkeitslevels möglich. Durch das gleichzeitige Trainieren mehrerer Muskelgruppen können sowohl alltagsnahe wie auch sportartspezifische Bewegungsmuster trainiert werden, wodurch langfristig gesehen ein erhöhter Alltagstransfer entsteht. Auch können Übungen mit komplexen Bewegungsabläufen trainiert werden, wodurch das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel der Muskeln verbessert und somit die Effektivität des Trainings gesteigert wird. Die Übungen können in allen Grundpositionen durchgeführt werden und lassen so eine grosse Übungsvielfalt zu.

Viele Überschneidungen mit der Pilates Methode liegen auf der Hand:

• Das Training mit dem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft, was wir aus dem Mattentraining kennen.
• Das Seil- bzw. Schlaufensystem, das wir aus dem Reformer Training kennen - vor allem vergleichbar mit unserem Konnector® System.
• Die Instabilität, die wir entweder durch Kleingeräte erzeugen oder auch durch die Schlittenbewegung des Reformers erleben können.
• Eine Schwierigkeitsanpassung durch Modifikationen der Hebel- bzw. Bewegungsgrösse.
• Diese Punkte zeigen unter anderem, warum Pilates und das Schlingentraining so wunderbar zusammenpassen und sich durch die unterschiedlichen Reize der Trainingstools bestens ergänzen.

Was ich dabei noch viel spannender finde, ist, dass unsere Pilates Prinzipien noch mehr herausgearbeitet und teilweise sogar viel bewusster erlebt werden können.

• Das Alignement steht immer im Fokus: Bei einer schlechten Ausrichtung erhält der Körper sofort Feedback, da die Instabilität der Schlingen sofort Wirkung zeigt und der Körperschwerpunkt immer in die Lot Linie gezogen wird, je besser also eine bewusste vorausgegangene Positionierung, umso besser das Alignement, sprich die Ausrichtung des Körpers zum Trainingsgerät und damit zum Aufhängepunkt.
• Die Schultergürtelorganisation kommt durch den Einsatz der Arme bei der Nutzung der Schlingen immer zur Geltung und wird auch durch die Instabilität immer wieder auf die Probe gestellt. Schnell werden die eigenen Grenzen deutlicher, doch auch kann Kraft und Mobilität in der Schulter-Arm-Hand-Kette aufgebaut werden und das hat wieder eine positive Wirkung auf unseren Schultergürtel, unsere Brustwirbelsäule und damit auf eine aufrechte Haltung & Präsenz.
• Die Zentrierung ist definitiv gefordert und wird umso mehr gefördert. Wer beim regulären Pilates Training noch nicht auf seine Kosten gekommen ist, wird spätestens nach dieser Trainingskombination Körperstellen kennenlernen, die sich vorab noch nicht vorgestellt haben. Das Geniale ist, dass - sobald man seinen Schwerpunkt in die Schlingen bewegt - die gesamten Rumpfmuskeln, insbesondere auch unsere faszialen Strukturen, automatisch angesteuert werden und dieser Effekt durch eine aktive Zentrierung noch vertieft werden kann.
• Lockerheit und Entspannung - das Beste zum Schluss - durch den gezielten Einsatz der Schlingen kann der Körper in diversen Übungen auch wunderbar entlastet werden um einen Ausgleich für die extrinsischen, grossen Bewegungsmuskeln zu erreichen. So kann dem Körper etwas Gutes getan werden, für eine muskuläre Balance, da es sogar viele schöne Dehn- und Entspannungsübungen in den Schlingen gibt.

Die Parallelen mit Pilates und die Vorzüge des Suspension Trainings könnte ich jetzt noch viel weiter ausführen, doch um einen Mehrwert hervorzuheben, das Training kann jederzeit stufenlos an das eigene Fitnesslevel angepasst werden. Es eignet sich somit für jede*n und motiviert zugleich, die eigenen körperlichen Grenzen neu zu definieren und zu erweitern – und definitiv kommt man dabei auch ins Schwitzen.

Wenn dich dieser Artikel neugierig gemacht hat und du gerne erfahren möchtest, wie sich das Training an den Schlingen anfühlt, gibt es nur eins: Probiere es aus!

Unsere TRX® Suspension Training Klassen finden mehrmals die Woche statt und sind in unseren Matwork Abonnements inkludiert. Über den untenstehenden Link kommst du auf unseren Stundenplan, wo du direkt deine TRX® Klasse buchen kannst. Das Pilates Zürich Team & ich freuen uns schon auf dich!